Lepší spánek v souladu s cirkadiánním rytmem

V kolik chodíte spát? Jak kvalitně spíte? Kolik hodin? Jak dlouho vám trvá usnout? Kolikrát se v noci vzbudíte? Probouzíte se bez budíku a svěží? Liší se vaše spánková rutina ve všední dny a o víkendu? Jen několik otázek, které je dobré sám sobě položit nejen v souvislosti se spánkem…

Kvalitní spánek jsem dříve bral jako naprostou samozřejmost. Jako něco, co tady prostě je a taky vždycky bude.

Spánkem jsem se začal zabývat aktivně někdy před pěti, šesti lety. Rozvod, následně náročné období ve vedení vlastní firmy, péče o tříletého syna a hromada stresu. Jen pár ingrediencí v celkovém mixu, který nakonec způsobil to, že jsem nespal skoro vůbec. Buď nebyl čas nebo to stejně nešlo. Osvědčený postup v té době byl v deset večer vyrazit z Prahy někam na vrcholy hor, tam do šesti do rána chodit nebo běhat, přijet domů v osm ráno a pak konečně na pár hodin dokázat usnout. Vypadalo by to možná funkčně, ale po probuzení mi bylo snad hůř než před usnutím.

Spím hrozně a vůbec se to nelepší

Přišly na řadu různé bylinky (meduňka, levandule, máta, heřmánek) střídané teplým mlékem s medem, CBD kapkami, Hypnoxem, Stilnoxem, pokusy o meditaci. Zjednodušeně řečeno, nefungovalo nic. A co bylo ještě horší, už nešlo jen o spánek, ale den po dni jsem cítil jasný negativní dopad na mou paměť a na kognitivní funkce (zadrhával jsem se v řeči, nemohl jsem se soustředit,…).

Ve chvíli, kdy jsem si řekl, že tohle je už vážně moc a jaké to bude až mi bude třeba padesát nebo šedesát, vyskočila na mě akce NÚDZ (Národní ústav duševního zdraví) pořádaná u příležitosti Mezinárodního dne spánku. Celý den plný přednášek, nabídek na účast v klinických studiích, spousta informací. Něco přesně pro mě. Odnesl jsem si odtamtud “spánkové desatero”, kontakt pro přihlášení do jedné studie související s nespavostí a taky informaci, že z pohledu zhoršování kvality spánku jsme “staří” už v 35 letech.

Spánkové desatero

1. Udržujte pravidelný spánkový režim a snažte se chodit spát a vstávat v stejnou dobu každý den, i o víkendech.
2. Vytvořte si před spaním rituál, který Vám pomůže uvolnit se a připravit se na spánek. Může to být například čtení, relaxační cvičení, meditace nebo koupel.
3. Zabezpečte si pohodlné a tiché prostředí pro spánek. Mějte na paměti, že optimální teplota pro spánek je kolem 18-20 °C a poměrně tmavé prostředí.
4. Omezte stimulanty, jako jsou kofein, nikotin a alkohol, zvláště ve večerních hodinách.
5. Vyhněte se těžkým jídlům a hodinovému jídlu před spaním. Místo toho zvolte lehčí večeři a v případě potřeby si dejte malou svačinu před spaním.
6. Nenoste do postele pracovní záležitosti ani technologické zařízení, jako jsou notebooky, tablety nebo mobilní telefony. Tyto přístroje mohou stimulovat Vaši mysl a bránit relaxaci.
7. Zajistěte si pohodlnou a kvalitní postel a matraci, které podporují zdravou polohu těla při spánku.
8. Pokud máte problémy s nespavostí, můžete zkusit přírodní prostředky, jako jsou bylinné čaje nebo aroma terapie.
9. Pravidelně cvičte nebo se věnujte jiným fyzickým aktivitám. To může pomoci snížit úroveň stresu a úzkosti a také podpořit zdravý spánek.
10. Pokud se vám spánkové problémy neustále vrací a zhoršují kvalitu vašeho života, neváhejte vyhledat radu odborníka, jako je například lékař nebo psycholog.

Hledání cesty – první část

Pár dnů po Dni spánku jsem dorazil do NÚDZ vybavený pyžamem a odhodláním. Vyplnil asi 20 dotazníků, dal si lehkou večeři s dalšími “testery”. Vyslechl příběhy lidí, kteří opravdu nespali (často třeba 3 dny v kuse ani minutu) a přesunul se do laboratoře. Kamera, mikrofony, na těle EKG elektrody, na hlavě EEG čepička, na ruce snímač tepu a několik dalších senzorů měly odhalit jak na tom jsem. Za dalších 14 dnů jsem měl černé na bílém, že je to vlastně docela dobré. Jiní na tom byli daleko hůř a já se pro studii nehodil. Aha…

Vynechal jsem medikamenty, dočasně zanevřel na teplé mléko, CBD kapky a Stilnox a vydal se hledat řešení v knihách a na internetu. Začal jsem se zajímat o druhy spánku, o spánkové cykly, chemii hormonů v těle a po nocích, kdy jsem byl vzhůru měl aspoň co číst.

Z tohoto období mám dva postřehy. První byl ten, kdy jsem každému vyprávěl o cyklech hormonů a o tom co, proč a jak se děje. Měl jsem hromadu teoretických informací, ale stejně jsem nespal. Druhý postřeh byl užitečnější a byla to Yoga Nidra. Nedokázal jsem v té době meditovat, ale tahle relaxační technika fungovala před spaním velmi dobře. Pokud vás zaujme, najdete jí v různých jazycích a v mnoha podobách na internetu. Já si oblíbil verzi od Terezy Böhmové Relaxace Jóga Nidra – nahrávka ke stažení – Védská meditace (vedskameditace.cz) .

Dvě knihy, které mi změnily život

První knihou byla Proč spíme – Odhalte sílu spánku a snění od Matthewa Walkera. Popravdě mě hodně vystrašila. Pochopil jsem, že zahrávat si se spánkem opravdu není fajn a taky, že to co nenaspím v rozumné kvalitě dnes, to nedoženu zítra (platí i pro kontext let a ne dnů).

Kniha se zabývá otázkou, proč je spánek tak důležitý pro naše zdraví a proč trávíme tak velkou část našeho života spánkem. Autor argumentuje, že spánek má mnoho pozitivních účinků na naše tělo a mysl, a to včetně zlepšení kognitivních schopností, podpory imunitního systému a prevence chronických onemocnění.

Walker vysvětluje, jak funguje spánkový cyklus a co se děje v našem těle během jednotlivých fází spánku. Dále se v knize zabývá různými faktory, které ovlivňují kvalitu našeho spánku, jako je například stres, strava, kofein a alkohol.

Walker také popisuje, jak moderní životní styl může mít negativní dopad na naše spánkové vzorce a jak se snažit tyto negativní vlivy minimalizovat. Závěrem knihy autor poskytuje několik tipů a strategií, jak zlepšit kvalitu svého spánku a dosáhnout optimálního zdraví a výkonu.

Celkově lze říci, že kniha “Proč spíme” poskytuje hlubší pochopení toho, jak spánek ovlivňuje naše tělo a mysl, a jak můžeme optimalizovat svůj spánek pro zlepšení celkového zdraví a výkonu.

Druhou knihou byl Cirkadiánní kód od Satchina Pandy. Ta v mých očích rozvinula a konkretizovala mnoho informací z první knihy.

Cirkadiánní kód je kniha, která se zabývá vlivem biologických hodin na náš život a zdraví. Pandy vysvětluje, jak naše tělo funguje v souladu s přírodními cykly a jaký vliv má porušení těchto cyklů na naše zdraví.

Knihu lze rozdělit do tří částí. V první části autor vysvětluje, jak naše biologické hodiny fungují a jaký vliv mají na naše tělo. Vysvětluje, že naše tělo má přirozený cyklus, který se skládá z cyklu spánku a bdění, a jaké hormony jsou produkovány v různých fázích tohoto cyklu.

V druhé části knihy se autor zaměřuje na to, jak porušení biologických hodin může mít negativní vliv na naše zdraví. Pandy vysvětluje, že mnoho moderních zvyků, jako je používání mobilních telefonů v noci nebo nepravidelný spánek, mohou narušit náš cirkadiánní rytmy a mít negativní dopad na naše tělo.

V poslední části knihy autor nabízí rady, jak můžeme naše biologické hodiny optimalizovat a zlepšit tak naše zdraví a výkonnost. Pandy doporučuje například pravidelný spánek, omezení modrého světla v noci, a pravidelnou fyzickou aktivitu.

Autor nabízí spoustu konkrétních rad, jak optimalizovat naše biologické hodiny a zlepšit tak naše zdraví a výkonnost.

Důležité pro mě bylo hlubší pochopení různých fází spánku a uvědomění si, že nejde spát dobře, když chodíte spát příliš pozdě nebo vstáváte příliš brzy. A také to, jak pomalu se tělo dokáže adaptovat na různé posuny času nebo změny spánkových vzorců.

Obrázek je převzatý z webu https://www.wikiskripta.eu/

Ve zkratce jde o to, že hluboký spánek (non-REM fáze 4) je otázkou obvykle prvních dvou spánkových cyklů (obvykle v průběhu prvních 3 hodin spánku) a z různých dobrých důvodů je vhodné, aby většina tohoto času proběhla před půlnocí. Hluboký spánek znamená nejen odpočinek, ale také má klíčový význam pro paměť a kognitivní funkce. Během této fáze dochází k obnově a konsolidaci informací, které jsou nezbytné pro dlouhodobou paměť a učení.

Během hlubokého spánku se informace zpracovávají a ukládají do dlouhodobé paměti. V této fázi spánku dochází k upevnění a konsolidaci informací, které jsou důležité pro učení a paměť. To znamená, že během této fáze se nové informace zpracovávají a ukládají do paměti tak, aby byly snadno dostupné a reprodukovatelné.

Nedostatek hlubokého spánku může vést k problémům s pamětí a učením. Studie ukázaly, že lidé s nespavostí nebo s poruchami spánku, kterým chybí dostatek hlubokého spánku, mají často problémy s učením nových informací a s udržením paměti.

Navíc, nedostatek hlubokého spánku může vést k různým kognitivním problémům, jako jsou problémy s koncentrací, pozorností a rozhodováním.

Pokud chcete mít svou paměť a kognitivní funkce v pořádku, nechoďte spát pozdě! (Platí pro sovy i skřivany. Na tom chodit spát ve dvě ráno není nic dobrého pro nikoho. Může se vám to nelíbit, ale je to tak.)

Naopak pokud vstáváte příliš brzo (dřív než je pro vás přirozeně dobré) ubíráte si zásadně z REM fáze.

REM (Rapid Eye Movement) fáze spánku hraje důležitou roli v procesu učení a paměti. Během této fáze se aktivuje frontální kortex, část mozku, která je zodpovědná za učení, paměť a rozhodování. V této fázi dochází k intenzivnímu přepisování a konsolidaci informací, které jsou uloženy v krátkodobé paměti, do dlouhodobé paměti. REM spánek také pomáhá s tvorbou nových spojení mezi buňkami mozku, což je důležité pro rozvoj a udržování duševního zdraví.

Kromě toho, že REM spánek pomáhá s pamětí a učením, má také významný vliv na duševní zdraví. Nedostatek REM spánku může vést k úzkosti, podrážděnosti a snížené koncentraci. Pokud nedostaneme dostatek REM spánku po dobu několika dní, může to vést ke zvýšenému riziku deprese. REM spánek také pomáhá s procesem emoční regulace a pomáhá nám zpracovávat a vyrovnávat se s emocemi.

Celkově lze tedy říci, že REM fáze spánku je důležitá pro učení a paměť, tvorbu nových spojení v mozku a duševní zdraví. Nedostatek této fáze může mít negativní dopad na naši koncentraci, emoční regulaci a riziko deprese.

Pokud chcete “být v pohodě”, minimalizovat svoje emoční výkyvy, dobře se učit a mít schopnost měnit své staré, neužitečné vzorce chování, dopřejte si dostatek REM spánku a nevstávejte dřív, než vaše tělo uzná, že už je čas.

Pravidelnost spánku

Pravidelné časy spánku jsou důležité pro udržování cirkadiánních rytmy v těle. Cirkadiánní rytmus je biologický rytmus, který ovlivňuje naše chování a fyzické funkce během 24 hodinového cyklu. Tento rytmus je řízen interním biologickým hodinami v těle a závisí na vztahu mezi těmito hodinami a vnějšími podněty, jako je světlo a tma.

Pravidelné časy spánku pomáhají udržovat cirkadiánní rytmy v synchronizaci s vnějším prostředím. Když jdeme spát v pravidelném čase každou noc, tělo se naučí, kdy má produkovat hormony spánku, jako je melatonin, a kdy má je vypouštět. Pokud máme narušený spánkový cyklus, například pokud si každou noc chodíme spát v jiný čas, může to narušit produkci hormonů spánku a mít negativní vliv na naše cirkadiánní rytmy.

Narušené cirkadiánní rytmy mohou také způsobit další problémy, jako je únava během dne, poruchy spánku a poruchy nálady. Proto je důležité mít pravidelný spánkový cyklus a snažit se udržovat pravidelný čas spánku. To může pomoci udržet cirkadiánní rytmy v harmonii a optimalizovat kvalitu spánku.

Zapomeňte na to, že o víkendu něco dospíte a stejně tak na to, že v pátek a v sobotu protančíte noc. Tedy aspoň pokud to se spánkem myslíte vážně…

Ranní rutina

To jak budete spát v noci zásadně ovlivníte tím, co budete dělat první jednu až dvě hodiny po probuzení.

Pro podporu cirkadiánního rytmu a správného fungování hormonů je důležité mít pravidelnou a zdravou ranní rutinu. Následující tipy ukazují to, jak může vypadat nejlepší ranní rutina v této souvislosti:

1. Vystavení se slunečnímu světlu – Ihned po probuzení by mělo být první, co uděláte, vystoupit ven a vystavit se slunečnímu světlu. Sluneční světlo je nejlepší způsob, jak si nastavit cirkadiánní rytmy a posílit produkci hormonu serotoninu, což může zlepšit náladu a energetickou úroveň. (Jestli věříte, že stačí rozsvítit doma všechna světla, tak nestačí. Pořiďte si Luxmetr (třeba jako aplikaci v mobilu) a chvilku měřte. Budete se hodně divit, kolik světla venku je pro nás šero a jak málo světla je ve skutečnosti uvnitř i když svíti všechno co máte k dispozici.)
2. Příjem tekutin – Po noci bez příjmu tekutin je důležité doplnit hydrataci hned po probuzení. Nejlepší volbou je čistá voda případně s troškou citrónu.
3. Pohyb – Když se probudíte, zvažte krátký pohyb, například krátkou procházku, rozcvičku nebo jógu. Toto může pomoci probudit tělo a zvýšit energii pro zbytek dne.
4. Omezte kontrolu mobilních zpráv a veškeré další příliš nabuzující technologické aktivity – Mnoho lidí má zvyk zkontrolovat své mobilní telefony hned po probuzení, ale tato praxe může narušit cirkadiánní rytmus a zvýšit úroveň stresu. Pokud to není nutné, zvažte omezení této činnosti alespoň na první hodinu po probuzení. (Když se budete držet tohoto bodu, může to zásadně ovlivnit vylučování kortizolu, vašeho stresového hormonu.).
5. Rovněž se doporučuje vyhnout se kofeinu po probuzení, pokud je to možné, a namísto toho si dát teplý nebo studený nápoj bez kofeinu.

Celkově platí, že pravidelná ranní rutina může pomoci udržet cirkadiánní rytmy v harmonii a zlepšit celkovou kvalitu spánku a výkonu během dne.

Večerní rutina

1. Omezte expozici modrému světlu a ztlumte světla ve vašem okolí. Modré světlo z monitorů, mobilních telefonů a televizí může potlačit produkci melatoninu, hormonu, který signalizuje tělu, že je čas jít spát. Pokud musíte používat tyto zařízení, zvažte použití filtrů modrého světla nebo aplikací, které snižují modré světlo.
2. Vyhněte se těžkému jídlu a alkoholu pozdě večer. Těžké jídlo a alkohol mohou způsobit pálení žáhy, neklidný spánek a častější probuzení.
3. Udržujte hydrataci, ale omezte příjem tekutin před spaním. Vypijte dostatek vody během dne, ale před spaním omezte pití, aby nedošlo k častějšímu nočnímu probuzení kvůli nutnosti jít na záchod.
4. Vyhněte se cvičení a fyzické aktivitě 2-3 hodiny před spaním. Cvičení může stimulovat tělo a způsobit, že bude obtížnější usnout.
5. Vytvořte si relaxační rituály, jako je meditace, jóga, uklidňující hudba nebo aroma terapie. Toto pomůže uklidnit mysl a uvolnit tělo.
6. Vyhýbejte se práci a aktivitám, které mohou stimulovat vaši mysl. Práce s počítačem, mobilním telefonem nebo sledování televize může stimulovat vaši mysl a může být obtížné relaxovat.
7. Vytvořte si temnou a tichou prostředí pro spaní. Tmavé a tiché prostředí pomáhají uvolnit tělo a umožní snadnější usínání. Nezapomínejte na to, že v ložnici je lepší mírně chladnější a čerstvý vzduch (optimálně 16-21°C).
8. Pokuste se držet pravidelného spánkového režimu. Snažte se chodit spát a vstávat v podobnou dobu každý den, i o víkendech.

S těmito doporučeními můžete vytvořit večerní rutinu, která vám pomůže podpořit zdravý spánek a cirkadiánní rytmus.

Máte rádi data?

Jestli chcete nějaká data a ne jen subjektivní pocity, je tu několik dobrých možností jak měřit kvalitu spánku a následně se zaměřit na to, co pro vás bude mít největší přínos.

Většina biohackerů by vám jako první doporučila Oura Ring – inteligentní prsten, který slouží k monitorování různých aspektů zdraví, včetně kvality spánku. Prsten je vyroben z titanu a obsahuje několik snímačů, včetně akcelerometru, gyroskopu a teplotního senzoru, které sledují pohyby, tepovou frekvenci, tělesnou teplotu a další fyziologické parametry.

Oura Ring používá tuto informaci k výpočtu různých spánkových metrik, jako jsou celkový čas spánku, hluboká fáze spánku, REM fáze spánku, čas usínání a probouzení, počet probuzení a kvalita spánku. Díky tomuto sledování může uživatel získat detailní přehled o svém spánkovém režimu a poskytnout si informace pro zlepšení kvality spánku.

Oura Ring také poskytuje funkce a nástroje pro zlepšení spánkové hygieny, jako je například optický snímač srdečního tepu, který může pomoci sledovat srdeční frekvenci během spánku a signalizovat, kdy je třeba upravit spánkový režim pro zlepšení celkového zdraví. Prstenec také umožňuje uživatelům nastavit individuální cíle pro spánek, například čas usínání a probouzení, aby si mohli plánovat svůj den podle optimálního spánkového režimu.

Celkově tedy Oura Ring umožňuje uživatelům sledovat a zlepšovat kvalitu svého spánku pomocí pokročilých funkcí a nástrojů, které jim poskytují podrobné informace o jejich spánkovém režimu a zdraví obecně.

Osobně mám velmi dobré zkušenosti s čelenkou Dreem (jen vypadáte trochu jako ufon).

Dreem je inteligentní čelenka, která slouží k monitorování a zlepšování kvality spánku. Čelenka má několik snímačů, které měří různé aspekty spánku, jako je mozková aktivita, tepová frekvence, dýchání, pohyby hlavy a těla a další fyziologické parametry.

Díky těmto snímačům čelenka Dreem dokáže rozpoznat různé fáze spánku, jako jsou například hluboká fáze spánku, REM fáze spánku a lehká fáze spánku. Pomocí těchto informací může uživatel získat podrobný přehled o svém spánkovém režimu, což jim umožní přizpůsobit svůj spánkový režim a zlepšit kvalitu spánku.

Čelenka Dreem také obsahuje vestavěné zvukové vlny, které pomáhají uživatelům usínat a zlepšují kvalitu spánku. Tyto zvukové vlny jsou synchronizovány s fázemi spánku a pomáhají uklidnit mysl a usnadnit usínání.

Kromě toho čelenka Dreem také nabízí funkce pro plánování spánku, které uživatelům umožňují nastavit individuální cíle pro spánek, například čas usínání a probouzení, a pomáhají jim optimalizovat svůj spánkový režim pro dosažení co nejlepších výsledků.

A nakonec nedám dopustit na spánkové metriky dražších modelů hodinek Garmin s optickým snímačem tepu na zápěstí. Garmin bude podle všeho o trochu méně přesný než Oura Ring a Dreem. Ale pokud jde více než o srovnání s druhými a absolutní čísla o svůj vlastní proces a trend změn v něm, dává velmi dobré výsledky.

Oproti ostatním zařízením je zajímavé propojení s metrikou stresu a body battery.

Mezi nejvýznamnější funkce Garmin hodinek v oblasti spánku, odpočinku a zdraví patří:

1. Sledování spánkového cyklu: Hodinky Garmin sledují a analyzují různé fáze spánku, jako jsou hluboká fáze spánku, REM fáze spánku a lehká fáze spánku. Tyto informace mohou být velmi užitečné pro optimalizaci spánkového režimu a zlepšení kvality spánku.
2. Monitorování srdečního tepu: Garmin hodinky mohou měřit srdeční tep během spánku a informovat uživatele o srdečním rytmu v různých fázích spánku. To může pomoci uživatelům zlepšit kvalitu svého spánku a minimalizovat riziko srdečních onemocnění.
3. Funkce pro uklidnění mysli: Některé modely Garmin hodinek nabízejí funkce pro uklidnění mysli, jako jsou dechové cvičení a relaxační techniky. Tyto funkce mohou pomoci uživatelům uklidnit svou mysl a zlepšit kvalitu spánku.
4. Nastavení cílů pro spánek: Hodinky Garmin umožňují uživatelům nastavit si cíle pro spánek, jako například cíl pro množství spánku nebo cíl pro kvalitu spánku. Uživatelé mohou sledovat svůj pokrok a optimalizovat svůj spánkový režim pro dosažení co nejlepších výsledků.