(Skoro) vše co potřebujete vědět o dýchání nosem

Když jste se narodili, dýchali jste nosem. Dýchání ústy tu bylo jen pro nouzové situace typu “bojuj, nebo uteč”. Dýchejte nosem. Tečka. A tím bychom mohli vlastně skončit.

Ale pojďme trošku hlouběji. Možná to totiž nevíte, ale my lidé jsme jedni z mála živočichů, kteří mohou dýchat nosem i ústy. Možná to vypadá jako výhoda, ale platíme za ní velkou daň. Daň v podobě rizika udušení / zalknutí ve chvíli, kdy se dostane voda nebo potrava do našeho dýchacího traktu.

Proč dýchat nosem?

Zde je jen několik z výhod, proč dýchat nosem. Většinu asi znáte a přesto dost možná často dýcháte ústy.

1. Filtruje vzduch: Nozdry jsou vybaveny chloupky a sliznicemi, které pomáhají zachytit nečistoty, bakterie a alergeny, což snižuje riziko infekce nebo alergické reakce.
2. Zvyšuje hladinu oxidu dusnatého: Dýchání nosem zvyšuje hladinu oxidu dusnatého v těle, což může pomoci zlepšit krevní oběh a snížit krevní tlak.
3. Podporuje zdraví plic: Dýchání nosem pomáhá udržovat vlhkost a teplotu vzduchu, který vstupuje do plic, což může snížit riziko podráždění nebo infekce.
4. Podporuje lepší spánek: Dýchání nosem při spánku zvyšuje hladinu oxidu uhličitého v těle, což může pomoci uklidnit nervový systém a podporovat relaxaci.
5. Zlepšuje chuť a čich: Dýchání nosem umožňuje lépe vnímat pachy a chutě, což může vést k lepšímu vnímání jídla a zlepšení chuťových zážitků.
6. Snížení stresu: Dýchání nosem může snížit hladinu kortizolu, což je hormon stresu, což může vést k celkovému zlepšení nálady a redukci úzkosti.
7. Lépe zvládá fyzickou námahu: Dýchání nosem umožňuje efektivnější přísun kyslíku do těla, což může zlepšit výkonnost při sportovních aktivitách a zlepšit celkovou kondici.
8. Podporuje správné držení těla: Dýchání nosem může podpořit správnou polohu těla a pomáhá udržovat rovnováhu mezi svalovou aktivitou a relaxací.
9. Podporuje zdraví zubů: Dýchání nosem pomáhá udržovat rovnováhu pH v ústech a snižuje riziko vzniku zubního kazu.
10. Podporuje zdraví sliznic: Dýchání nosem umožňuje udržet vlhkost sliznic v nose, což může pomoci snížit riziko suchých nebo podrážděných sliznic.
11. Snižuje riziko infekce: Dýchání nosem pomáhá chránit tělo před škodlivými látkami v ovzduší, což může snížit riziko infekce v nose, krku a plicích.
12. Podporuje léčbu alergií: Dýchání nosem může pomoci snížit příznaky alergie tím, že zachytí a filtrováním alergenů v ovzduší předtím, než vstoupí do plic.
13. Zlepšuje trávení: Dýchání nosem zvyšuje hladinu oxidu dusnatého v těle, což může zlepšit průtok krve do zažívacího traktu a podpořit trávení.
14. Podporuje duševní zdraví: Dýchání nosem pomáhá snižovat stres a úzkost, což může podpořit duševní zdraví a zlepšit náladu.
15. Podporuje meditaci: Dýchání nosem může být důležitým prvkem při meditaci, což může pomoci uklidnit mysl a zlepšit koncentraci.

Docela dost důvodů proč se vrátit k dýchání nosem. Tak pojďme na to!

Jak uvolnit nedostatečně průchozí nos

Tento cvik nedělejte, pokud je vaše BOLT skóre menší než 10. Pokud si nejste jistí nebo nevíte, co to je BOLT skóre, najdete informace v předchozím blogovém příspěvku zde. Nedělejte ho ani při problémech s vysokým krevním tlakem, cukrovkou a v těhotenství. A stejně jako jiné dechové techniky ho nepraktikujte po jídle.

• Proveďte malý, tichý nádech a malý tichý výdech nosem.
• Ucpěte si nos prsty a zadržte dech.
• Ujděte tolik kroků, kolik dokážete, zatímco zadržujete dech a snažíte se dosáhnout na střední až silný pocit nedostatku vzduchu, aniž byste to ovšem přehnali.
• Když se vrátíte k dýchání, dýchejte pouze nosem. Snažte se meximálně zklidnit svůj dech.
• Poté, co začnete znovu dýchat, bude váš první nádech pravděpodobně větší než normálně. Ujistěte se, že zklidníte svůj dech tak rychle, jak jen to bude možné tím, že zmenšíte svůj druhý a třetí nádech.
• Měli byste být schopni se vrátit k normálnímu dýchání během 2 nebo 3 nádechů. Pokud je váš dech nepravidelný nebo těžší než obvykle, zadržovali jste dech příliš dlouho.
• Počkejte 1-2 minuty předtím, než zopakujete zadržení dechu.
• Abyste se připravili na delší zádrže dechu, jděte na prvních pár opakování zlehka a každé kolo zvyšujte počet kroků.

Opakujte cvičení 6x za sebou. Pokud vás pravidelně trápí ucpaný nos, měli byste si brzy všimnout, že se vám po tomto cviku snadněji dýchá nosem. Už nebudete potřebovat spreje pro uvolnění nosu, antihistaminika a nosní steroidy.

Tím, že zadržíte dech, výrazně zvýšíte koncentraci oxidu dusnatého v nosní dutině. To povede k uvolnění nosu a jeho hladké svaloviny, což znovu usnadní dýchání jeho prostřednictvím.

Dýchání nosem v noci

Ideální množství spánku, které potřebujeme během noci, se člověk od člověka liší. Bývalá premiérka Velké Británie Margaret Thatcherová údajně dokázala fungovat s pouhými čtyřmi hodinami spánku. Ovšem většina z nás potřebuje sedm nebo osm hodin kvalitního spánku, abychom byli připraveni na další den. Pokud máme problém usnout nebo je náš spánek přerušovaný chrápáním či spánkovou apnoí, může být vstávání následující ráno docela problematické a nedostatek spánku pak může výrazně ovlivnit naši koncentraci, náladu, a dokonce i ty nejzákladnější aktivity. Dokonce, i když se zdá, že jsme spali rozumně po celou noc, kvalita spánku může být negativně ovlivněna dýcháním pusou nebo těžkým dýcháním, kvůli čemuž se probudíme s pocity sucha v ústech a letargie.

Vše, co se v takové situaci potřebujeme naučit je spát se zavřenou pusou. K tomu skvěle pomáhá si zalepit ústa papírovou lepící páskou. Stačí malý proužek, není třeba oblepit si celou pusu. Přelepení pusy přes noc je jednoduchý, a přitom velmi efektivní způsob, který možná zní trochu divně, ale rozhodně stojí za to si na něj zvyknout. Používejte zdravotnickou, papírovou pásku bez zbytečného množství lepidla.

Pásku používejte tak dlouho, dokud se vám nepodaří přejít během spánku na dýchání nosem. Tři měsíce by měla být pro většinu lidí dostatečně dlouhá doba.

Dýchání nosem ve východních technikách

Nádí šodhana

Nádí šodhana je tradiční pranayama technika (praktika dýchání) v józe, která se také nazývá “alternativní nosní dýchání” nebo “pranayama uklidňující dech”. Nejen, že zklidňuje celé tělo, čistí nosní kanálky, ale také vyrovnává funkci obou mozkových hemisfér (nádech levou nosní dírkou více okysličuje pravou hemisféru a opačně).

Tato technika se provádí takto:

1. Posaďte se v pohodlné pozici s rovnou páteří a uvolněnými rameny.
2. Položte levou ruku na koleno v dlaní nahoru a uchopme pravou rukou pravou nosní dírku.
3. Zavřete pravý nosní dírku palcem a pomalu nadechněte nosem.
4. Poté zavřete levou nosní dírku prstem a vydechněte pomalu nosem skrze pravou nosní dírku.
5. Nadechněte nosem skrze pravou nosní dírku a pak zavřete pravou nosní dírku palcem.
6. Vydechněte pomalu nosem skrze levou nosní dírku.
7. Pokračujte v tomto rytmu, střídavě zavíráním nosních dírek a dýcháním, až do doby, kdy se cítíte uvolněně a klidně.
8. Pokud máte potíže s udržením rovnoměrného rytmu dýchání, můžete si po každé nádechu a výdechu na chvíli ponechat obě nosní dírky otevřené.
9. Opakujte nádí šodhanu po dobu 5-10 minut nebo dokud se nebudete cítit klidně a uvolněně.

Tato technika pomáhá snižovat stres a úzkost, zvyšuje koncentraci a jasnou mysl, zlepšuje funkci plic a srdečního systému a také pomáhá očistit nosní průchody a vyrovnat proudění vzduchu do obou nosních dírek

Surya Bhedana Pranayama – jógové dýchání vstupujícího slunce

Surya Bhedana je hřejivá pránájáma neboli práce s dechem, zaměřená na jednu nosní dírku: pravou. Surya, nebo slunce, odkazuje na pravou nosní dírku nosu, která je spojena s Pingala nadi těla. Bhedana znamená proniknout nebo projít. Uzavřením jedné nosní dírky a donutím prány projít pouze jednou stranou se dosáhne oteplovacího účinku na tělo – vhodného pro korekci nevyváženého chladu, který je častější během chladnějších období Vata a Kapha.

Instrukce

1. Posaďte se do pohodlné sedící polohy s rovnou páteří a krkem.
2. Zavřete oči a zaměřte svou pozornost na třetí oko, v místě mezi obočím.
3. Uvědomte si svůj dech a pokračujte v hlubokém dýchání na několik úseků, dovolte vzduchu, aby naplnil vaše plíce hluboko, rozšířil břicho při nádechu a stáhl ho při výdechu.
4. Nechte levou paži uvolnit se po vašem boku. Pomocí pravé ruky zablokujte levou nosní dírku prsteníčkem, jak je znázorněno v postoji výše.
5. Pomalu a zhluboka vdechujte pravou nosní dírkou.
6. Zadržte dech na několik sekund. Upozornění: nezadržujte dech, pokud se u Vás objeví hypertenze nebo vysoký krevní tlak.
7. Otevřete levou nosní dírku a zavřete pravou nosní dírku palcem a pomalu vydechujte.
8. Opakujte kroky 6 až 7 po dobu jedné až tří minut.
9. Uvolněte pravou paži na stranu a několikrát se pravidelně nadechujte, než otevřete oči.

Surya Bhedana Pranayama podporuje prokrvení nosní sliznice, zlepšuje průtok vzduchu a pomáhá uvolnit ucpaný nos.

5 tibeťanů

Cvičení 5 tibeťanů jsou souborem pěti cviků, které jsou spojeny s tradiční tibetskou medicínou a udržovány v tajnosti tibetskými mnichy po mnoho generací. Cvičení byla představena západnímu světu v roce 1939 Peterem Kelderem v knize “The Eye of Revelation”.

Kniha popisuje, že Peter Kelder se setkal s tibetským mnichem, který mu ukázal tyto cviky a podrobně mu vysvětlil, jak je správně provádět. Cvičení jsou také spojována s legendou o “Fontáně mládí” a jsou prezentována jako způsob, jak dosáhnout dlouhověkosti a zlepšit zdraví.

V současné době není možné ověřit historickou pravdivost této legendy ani původ cvičení. Nicméně, cvičení se staly velmi populárními a jsou vyučována v mnoha zemích světa jako způsob, jak zlepšit fyzické a duševní zdraví.

Ač se nejedná primárně o dechové cvičení, tak jsou zde dva velmi dobré důvody proč mají v tomto příspěvku svůj význam:

• sladění dechu nosem s cviky podpoří správné dechové vzorce
• protahovací cviky velmi pomohou celkové dechové kapacitě a dýchání nosem při jiných činnostech pro vás bude snazší

Cvičení 5 tibeťanů se skládají z pěti různých cviků, které jsou zaměřeny na posilování a protahování svalů, zlepšení flexibility a vyrovnání energie v těle. Každý cvik se provádí v určeném pořadí a s určeným počtem opakování.

Konkrétní postup najdete na mnoha místech na internetu, například zde: Cviky Pěti Tibeťanů – proč a jak je cvičit? | Rehabilitace.info

Proplachování nosu Nétí

Proplachování nosu neti konvičkou je tradiční praxí v ájurvédské medicíně, která má za cíl očistit nosní dutiny od nahromaděného hlenového plaku, alergenů, nečistot a dalších podobných nečistot. Neti konvička je speciální malá konvička s dlouhým hrdlem a náustkem, která se používá k provádění nosních proplachů.

Proplachování nosu neti konvičkou se provádí tak, že se speciálním roztokem soli a vody naplní konvička, poté se konvička nakloní a voda se postupně vlévá do jedné nosní dírky a odtéká druhou. Tím dochází k opláchnutí nosních dutin a odstranění nahromaděného hlenového plaku a nečistot. Tuto proceduru je možné opakovat až několikrát za den, zejména v období alergií, chřipkových onemocnění nebo jiných infekcí horních cest dýchacích.

Proplachování nosu neti konvičkou může mít několik pozitivních účinků na zdraví dýchacích cest. Mezi tyto účinky patří:

• Uvolnění ucpaného nosu a dutin
• Odstranění nahromaděného hlenového plaku a nečistot
• Prevence a zmírnění rýmy, sinusitidy a jiných infekcí horních cest dýchacích
• Zlepšení průchodnosti vzduchu a dýchání nosem
• Zklidnění a uvolnění napětí v oblasti nosu a hlavy.

Při správném použití neti konvičky je tato technika velmi bezpečná a účinná pro čištění nosních dutin. Je však důležité používat pouze čistou vodu o tělové teplotě a správný poměr soli k vodě (snažíte se dosáhnout koncentrace soli jako ve fyziologickém roztoku – pozn. chuť roztoku by byla asi jako středně slaný vývar).